Le régime Dukan a été fondé par le célèbre nutritionniste français Pierre Dukan en 1975. Après 30 ans de développement continu, il est devenu parfait.
Il diffère de la plupart de ses analogues en ce sens que la perte de poids n'est pas liée à l'épuisement physique, limitant la quantité de nourriture consommée par soi-même, mais plutôt à la consolidation fiable des résultats. Il n’est pas surprenant qu’une approche aussi efficace soit devenue si populaire.
Le Dr Dukan est l’un des experts en nutrition les plus importants et les plus influents. Ses recettes pour lutter contre l'obésité se sont vendues à des millions d'exemplaires. Pierre Dukan continue de peaufiner son arme puissante contre la graisse abdominale, créant par la suite une version accélérée de son régime Weight Loss Ladder.
L'essence du régime Dukan
Un régime protéiné selon cette méthode se compose de 4 phases définies :
- Une « attaque » protéique à court terme éliminera complètement tous les aliments sauf les aliments riches en protéines. À ce stade, l’excès de poids sera perdu par intermittence.
- "Cruise" ("Alternate") développe le thème plus doucement : alternez des journées complètes de protéines avec des journées mixtes de protéines et de légumes, au fur et à mesure que le poids est atteint.
- Une phase de « consolidation » (« fixation ») est nécessaire pour revenir à une alimentation normale. Les fruits, le pain, le fromage et les féculents sont progressivement réintroduits.
- La phase de « stabilisation » ne différait du régime habituel que par le fait que, comme lors de la phase « d'attaque », seules des protéines étaient consommées une fois par semaine et quotidiennement.
Quantités illimitées d'aliments riches en protéines (œufs, viandes maigres, fruits de mer, produits laitiers contenant jusqu'à 1 % de matières grasses). Commencez par suivre la méthodologie et les résultats sont clairs. Les kilogrammes fondent sous nos yeux. Le poids du tissu adipeux est réduit et le muscle est préservé. Ainsi, le tonus musculaire qui crée des lignes douces et élastiques est préservé. Une division de phase claire et fluide réduit non seulement le poids, mais consolide également les résultats réussis en matière de perte de poids. Peau, cheveux, ongles améliorés. Le bonheur et l'humeur sont à leur meilleur.
L'auteur Pierre Dukan insiste sur la nécessité de respecter la « Journée des Protéines » (tous les jeudis) pour le reste de sa vie. Ces jours de jeûne permettent de corriger toute prise de poids pendant le reste de la semaine.
durée
La durée du régime Dukan est irrégulière. La durée de chaque phase du régime Dukan dépend du nombre de kilos que l’on souhaite perdre. Chacun a son propre poids qui fonctionne mieux avec d'autres paramètres et qui en vaut la peine. L’utilisation du calculateur de poids idéal en ligne publié sur le site Web permet de trouver plus rapidement et plus facilement votre poids idéal et de calculer le nombre de jours pour suivre le régime en conséquence.
Liste de produits
Perdre du poids ne limite pas de manière significative les plats disponibles pour une personne. De plus, à chaque étape, la gamme de produits consommés s’élargit.
Liste des aliments protéinés recommandés. Toute la méthodologie repose sur eux :
- Viandes maigres (jambon maigre, veau, poulet blanc, dinde, lapin) ;
- les organes internes (langue, reins, foie) ;
- Poissons et fruits de mer (moules, crevettes, chair de calamar, écrevisses, caviar) ;
- Produits laitiers sans gras (lait, kéfir, fromage cottage, yaourt - jusqu'à 1 %) ;
- Tofu cerveau tofu.
Aliments non protéinés du régime Dukan :
- Thé (thé noir, thé vert, tisane) ;
- Café (infusé, instantané, mais pas 3 en 1) ;
- Vous pouvez consommer 1 cuillère à café de cacao par jour, qui contient jusqu'à 14 % de matières grasses ;
- Jusqu'à 3 cuillères à soupe de fécule de maïs ou de lait écrémé par jour ;
- Son de blé – une cuillère à soupe par jour ;
- assaisonnements (sel, aneth, cumin, zeste, moutarde);
- Additifs aromatisants, tels que vanilline, gélatine, arômes alimentaires, agents levants pour pâte.
N'oubliez pas que les épices peuvent irriter les muqueuses de la bouche et de l'estomac et aggraver la faim. Il est recommandé de ne pas utiliser de quantités excessives de poivre, de paprika, de curry et d'épices épicées similaires. Oignons - un par jour suffit.
Un schéma qui va définitivement gâcher toutes les étapes :
- boire;
- Sucre, ainsi que sorbitol, saccharose, fructose, glucose, etc. ;
- Bananes, raisins, cerises, cerises et autres fruits ;
- pommes de terre;
- Huiles, graisses, mayonnaises, sauces grasses ;
- pain blanc.
Si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, il existe des édulcorants synthétiques sans glucides.
Commençons le régime
La phase la plus laborieuse commence, avec uniquement les aliments qui correspondent à la liste autorisée. Ensuite, ajoutez des légumes faibles en calories ; troisièmement, lorsque la solidification se produit, un peu de pâtes ou de fromage à pâte dure est acceptable. Aussi, pour éviter le stress mental et une éventuelle panne, vous pouvez vous accorder des vacances hebdomadaires.
Même les desserts alcoolisés ou chocolatés illicites ne vous rendent plus fou à chaque fois que vous allez au magasin car ils sont désormais à portée de main.
Dans la quatrième phase - le repas le plus ordinaire six jours par semaine est également remplacé par une sorte de jour férié, mais ce jour est un jour de jeûne - en ne mangeant que les produits protéinés autorisés sur la liste. Le temps nécessaire pour chaque segment sera calculé par un calculateur dédié en fonction du poids requis.
Aucune huile ou graisse ne doit être utilisée lors de la cuisson. La poêle à frire recouverte de téflon convient à la friture de produits alimentaires ; vous pouvez préparer des recettes sans graisse au micro-ondes, au four, au grill ou à la vapeur.
Le secret du succès réside dans le son d’avoine. L'apport quotidien assure la satiété avec un minimum de calories et normalise l'élimination des déchets et des toxines accumulés dans l'organisme. C'est également un excellent produit pour préparer du porridge, du pain maison et de délicieux desserts diététiques.
Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour (sans minéraux ou légèrement gazeuse) garantit des fonctions corporelles normales, même sans régime. Une tasse avant les repas et une tasse après les repas peuvent vous aider à bien digérer vos aliments.
En plus d'une promenade quotidienne de 20 minutes vers et depuis les magasins, de simples exercices, du fitness léger ou du Bodyflex vous aideront également à vous sentir bien et à vous mettre en forme. Pierre Dukan partage une autre astuce pour perdre du poids rapidement : éviter complètement l'ascenseur.
Phase un : attaque
Il est difficile de commencer à surmonter les mauvaises habitudes. De plus, le corps réagit douloureusement à chaque processus d’élimination des toxines. La phase d’attaque est un processus épuisant qui ne dure en aucun cas plus de 10 jours. Il est normal de ressentir un léger inconfort, une tachycardie et une somnolence.
Mais c’est à cette époque que les résultats les plus impressionnants ont été obtenus. En mode maximum, cet étage sera occupé à au moins 60 % simultanément. Après la première impression désagréable, le corps est optimisé, de nouvelles ressources sont activées et l'état s'améliore. En passant par la phase d’attaque, vous perdrez du poids immédiatement et inévitablement.
Un régime protéiné qui ne consomme que les aliments recommandés dans la liste approuvée produira des résultats : en éliminant l'excès de liquide des tissus, la peau perdra son relâchement et deviendra plus élastique et plus ferme.
Le menu quotidien pour la phase d'attaque est universel. Vous pouvez modifier et combiner les plats à votre guise. Des repas et des recettes quotidiennes pré-pensées contribueront à rendre chaque journée heureuse et lumineuse. Une alimentation saine ne signifie pas une alimentation insipide.
Les produits de dégradation des protéines dus à un manque de liquide peuvent perturber la fonction rénale et entraîner une intoxication grave. Les résultats peuvent être assez désastreux. Il est important de boire plus de deux litres d'eau par jour et de manger du son pour nettoyer le tractus gastro-intestinal des substances résiduelles.
Phase 2 : Croisière (en alternance)
À la fin de cette phase de perte de poids, votre poids aura atteint votre niveau cible. Les journées sont désormais divisées en deux catégories : les journées protéines, qui sont entrecoupées de journées protéines et de journées légumes. La journée protéique est similaire à la phase d’attaque, mais pas différente. Rien que ce qui était acceptable dans la période précédente. Lors de la Journée des légumes et protéines mixtes, de nouveaux ingrédients pour les plats seront utilisés en plus de ceux déjà autorisés :
- Légumes (concombres, tomates, aubergines, courgettes, épinards, choux, choux-fleurs et choux-fleurs, brocolis, asperges, radis, courges), laitue, haricots ;
- Champignons;
- soja;
- Sauce faible en gras.
Pour utiliser judicieusement le régime Dukan, il convient de réfléchir à l’avance au modèle d’alternance des jours. L'auteur lui-même recommande de consommer des protéines tous les jours, puis de les mélanger tout au long de la journée. Mais vous pouvez choisir d'autres recettes pour changer de mode, comme trois après trois, la condition principale est que la durée totale soit cohérente.
Pour digérer complètement l'augmentation de nourriture, mangez maintenant 2 cuillères à soupe de son et continuez à boire au moins 2 litres d'eau. L'habitude de marcher au grand air pendant une demi-heure finira par solidifier les résultats.
Au début, le taux de perte de poids peut sembler diminuer après quelques jours de mélange. En fait, tout est en ordre : un régime protéiné, des légumes et du son consolident les résultats de l'excès d'eau sortant des tissus. À mesure que le métabolisme se normalise progressivement, l'eau sera partiellement restaurée, mais la perte de poids se poursuivra.
L'augmentation de la gamme de produits disponibles diversifiera vos recettes et vous pourrez cuisiner avec bonheur des plats qui ne sont plus médiocres. Voici un exemple : un régime quotidien pour la phase de croisière (en alternance), avec des journées protéinées séparées et des journées mixtes.
La troisième étape : la consolidation
Les jours difficiles sont terminés. Il ne reste plus qu'à consolider les acquis. Le temps nécessaire dépend du mode initialement choisi, calculé sur une moyenne de 1 kg perdu en 10 jours. Le nombre spécifique peut être calculé à l'aide d'une calculatrice. La journée des protéines est inscrite dans le calendrier.
Élargir la gamme de produits sous licence. Il y a déjà des choses que vous pouvez acheter en magasin :
- Mangez des fruits ou des baies tous les jours, comme une pomme, une tranche de melon ou une orange. N'inclut pas les aliments riches en glucides (cerises, raisins, bananes) ;
- 100 g de pain aux céréales ;
- 40g de fromage à pâte dure avec jusqu'à 40% de matière grasse. Il est recommandé d’éviter le fromage bleu, le fromage de chèvre et le fromage fondu.
Une fois par semaine, un accompagnement féculent au choix convient : jusqu'à 220 g de riz complet, pommes de terre avec peau (bouillies uniquement), lentilles, pâtes ou jusqu'à 200 g de haricots, pois chiches, petits pois, blé, couscous, polenta. Prévoyez deux verres de vin sec et quelques cuillères à soupe de miel. Une fois par semaine, ajoutez 150 grammes de porc (même frit) au régime carné.
Jeudi protéiné : à partir de la phase de consolidation, suivez uniquement le régime de la phase d'attaque une fois par semaine (l'auteur recommande tous les jeudis).
Selon les principes de la Méthode Dukan, un jeûne protéiné hebdomadaire régulier vous aidera à perdre le poids que vous aurez pris les jours restants et à maintenir des résultats stables tout au long de votre vie. Il est important de respecter les règles de l'eau, du son et d'une demi-heure de marche.
La quatrième étape : étape stable
Cette étape peut difficilement être qualifiée de stade de maturité. Il n’y a aucune restriction alimentaire, vous pouvez manger ce que vous voulez, même des desserts. Ce poids cible est atteint et maintenu. Différences par rapport à cette période :
- Hebdomadaire – « Jeudi Protéiné » (ou un autre jour) ;
- 3 cuillères à soupe de son le matin. Vous n'êtes pas obligé de manger des aliments crus, vous pouvez faire du pain, de jolis desserts : crackers ou biscuits ;
- Buvez de l'eau et promenez-vous. Cependant, cela devrait déjà être devenu une habitude ;
- Essayez de ne pas en faire trop avec du sucre, de la farine et des pommes de terre. Plus il y a de protéines dans les aliments et les légumes de votre menu, plus les aliments seront sains ;
- N'oubliez pas qu'une personne qui vit de manière proactive ne s'améliore pas en principe.
Option rapide "Échelle de perte de poids"
Les auteurs du régime Dukan comprennent bien que tout le monde ne peut pas suivre strictement les instructions pour la phase longue. Pour des raisons médicales, de nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ne peuvent pas le faire en utilisant les méthodes présentées. Le régime protéiné Dukan de 7 jours réduira les désagréments et réduira l’excès de poids.
Il continue d'innover en matière de méthodes saines de perte de poids et son livre « The Weight Loss Ladder », publié en 2007, est immédiatement devenu un best-seller mondial. Pierre Dukan y propose des recettes plus courtes, moins laborieuses.
La semaine est divisée en sept étapes générales par jour. Chaque jour, à partir de lundi, le menu s'agrandira d'un produit chaque jour. Le régime Dukan Express continue de croître comme une échelle jusqu'à ce que les épiceries pleines soient autorisées à ouvrir dimanche.Le plat de base du menu est la phase protéique déjà familière Attack. Des éléments auxiliaires sont également présents - manger du son (2 cuillères à soupe), marcher 30 minutes par jour, boire au moins 2 litres d'eau.
Après avoir obtenu les résultats, une fusion similaire à la version complète commence - fusionner. L'échelle de perte de poids vous oblige à vous rendre au magasin et à acheter vos rations du samedi pendant 10 jours consécutifs pour chaque kilo que vous perdez.
Menu quotidien du régime rapide « échelle de perte de poids » de Dukan :
- Lundi : Jour de repas protéiné, comme indiqué dans la version complète ;
- Mardi : Menu mixte protéines et légumes en phase croisière (en alternance). Vous pouvez manger des légumes non féculents (concombre, chou, laitue, courgettes, oignons, tomates) ;
- Mercredi : En plus des protéines et des légumes, il est possible de manger jusqu'à 150 grammes de fruits, à l'exception des fruits sucrés (bananes, cerises, figues - tous les fruits de la liste) ;
- Jeudi : ci-dessus + pain complet (deux tranches) ;
- Vendredi : Ajoutez un morceau de fromage contenant jusqu'à 40 % de matière grasse. Ce menu correspond désormais aux étapes fixes de la version complète ;
- Samedi : régime d'hier plus 200 grammes de céréales, pâtes, pommes de terre bouillies ;
- Dimanche : Un dîner complet comprenant deux verres de vin et un dessert. Bran tous les matins.
Cette alimentation simple et saine vous permet d’en consommer sans problème 750 à 1000 grammes par semaine. L’échelle protéique aide à reconstruire le métabolisme en douceur grâce à une perte de poids lente sans provoquer de stress mental. Surtout, la peau ne s’affaissera pas et les vergetures caractéristiques d’une perte de poids brutale n’apparaîtront pas.